Ernährung und Sport

Ein Überblick zu Trends, Mythen und Nahrungsergänzungsmitteln

EAT - TRAIN - SLEEP - REPEAT

Ernährung, Training und Schlaf sind die drei wichtigsten Bausteine für einen gesunden Lebensstil. Um diesen Lebensstil und ggf. sportliche Ziele zu erreichen kommt der Ernährung eine besondere Rolle zu. Sie bildet das Fundament für alle weiteren Bausteine. 

In diesem Workshop wollen wir dir neben den Grundlagen einen Einblick über aktuelle Ernährungstrends wie "Paleo" und "Low Carb" geben und versuchen diese einzuordnen. 

In unseren Kursen und im Kundenkontakt stellen wir immer wieder fest, dass sich einige "Ernährungsmythen" in den Köpfen eingebrannt haben. Wir werden diese Mythen wie "Abends essen macht dick", "In Zitronen ist das meiste Vitamin C", "...nach dem Training mindestens 60 Minuten nichts essen" und viele mehr aufklären.

Wenn es um Sport und Ernährung geht, dann ist das Thema Nahrungsergänzungsmittel nicht weit. In den letzten Jahren hat sich eine riesige Industrie entwickelt und für jedes Ziel, wie Gewichtsreduktion und Muskelaufbau, werden Präparate angepriesen ohne die es scheinbar nicht möglich ist, dieses Ziel zu erreichen. Wir wollen dir einen kleinen Einblick in diesen Themenbereich geben und versuchen zu klären, ob und wenn ja welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind.

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Anmelden kannst du dich mit dem Kontaktformular unten oder direkt hier. Die Teilnehmerzahl ist begrenzt. Die Teilnahmegebühr beläuft sich auf nur 19€. Die Anmeldung muss bis zum 07. November 2017 erfolgen.

Wenn du noch Fragen hast kannst du uns auch gern über das Kontaktformular anschreiben.

Wir freuen uns auf Dich!

WIE DU DURCH MOBILITÄT DEINE KRAFT UND AUSDAUER VERBESSERST

Ob im Alltag oder beim Sport, wir müssen mit unserem Körper ständig gegen äußere Widerstände arbeiten. Dabei verschwenden wir häufig eine Menge Energie, um gegen innere Widerstände anzukämpfen.

Innere Widerstände? Immer wenn es anstrengend oder umkomfortabel ist in eine bestimmte Ausgangsposition (Bsp. tiefe Hocke für die Kniebeuge) zu kommen, dann muss Kraft aufgebaut werden und diese Ausgangsposition zu erreichen. Diese Kraft wollen wir aber für die eigentliche Bewegung nutzen. Ein voller bzw. ausreichender Bewegungsspielraum (Range of Motion) ist also wichtig, um Übungen sauber und effizient ausführen zu können. 

Arbeite nicht gegen dich selbst - sondern gegen äußere Widerstände!

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Neben theoretischen Grundlagen, zeigen wir euch am Beispiel der tiefen Hocke, wie ihr vor einer Trainingseinheit mit wenigen Übungen kurzfristig das Bewegungsausmaß erhöhen könnt. In dem Workshop werden wir euch auch Techniken näher bringen, mit denen ihr schnell und langfristig eure Mobilität verbessert.   

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Wir freuen uns auf Euch!

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Einführung in Theorie und Praxis des funktionellen Trainings

Du interessierst dich für funktionelles Training aber weißt noch nicht so recht ob es etwas für dich ist? Du hast funktionales Training bereits ausprobiert und möchtest etwas mehr dazu erfahren?

Dann ist unser Einstiegs-Workshop genau das Richtige für dich! 

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In dem Workshop werden wir euch einen Einblick zu den theoretischen Grundlagen des funktionellen Trainings geben und aufzeigen, wie dies in unseren Kursen umgesetzt wird.  Anschließend werden wir das Erlernte in der Praxis umsetzen und mit euch gemeinsam Übungen besprechen und eine kleine Trainingseinheit absolvieren.

Anmelden kannst du dich direkt mit dem Kontaktformular unten. Die Teilnehmerzahl ist begrenzt. Die Teilnahmegebühr beläuft sich auf nur 19€. Wenn du noch Fragen hast kannst du uns auch gern über das Kontaktformular anschreiben.

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Yoga kann doch jedes Kind…

...wenn es denn gern möchte.

 Photo: Donnie Ray Jones | https://flic.kr/p/sMzV2D

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Es gibt für viele Menschen eine Menge Gründe die als Vorwand herangezogen werden Yoga nicht auszuprobieren– „Yoga ist mir viel zu akrobatisch“, „dafür bin ich zu unbeweglich“, „dafür bin ich zu dick“, „das ist doch nur was für Öko’s und Hippies und Frauen“, „das ist mir zu religiös“… wer will findet Wege, wer nicht will Ausreden!

Des Weiteren wird Yoga medial oft derart Klischeehaft transportiert, dass sich viele Menschen gar nicht zutrauen es auszuprobieren. Man sieht oft sehr schlanke Damen, mit akrobatischen Übungen am Strand, auf dem Steg eines Sees oder vor irgendeiner ähnlich idyllischen Kulisse.

 Photo: https://pixabay.com/de/kopfstand-yoga-am-strand-2150147/

Photo: https://pixabay.com/de/kopfstand-yoga-am-strand-2150147/

Diese Art der Darstellung entspricht nicht ansatzweise dem Yoga das ich kennen und lieben gelernt habe. Und ich persönlich denke auch,  dass solche Darstellungen eher für Facebook oder Instagram Accounts gedacht sind. Sie dienen dem Zweck der Selbstdarstellung  bzw. der Darstellung einesweiteren Klischees – „Yoga macht schlank und schön“.

Vielleicht betrachtet man Yoga mal aus einem weniger spektakulären Blickwinkel und nimmt es einfach und vor allem als Zeit wahr,  die man damit verbringt achtsamer mit sich und seiner Umwelt umzugehen. Sich etwas zu gönnen und den eigenen Körper wieder zu spüren, mehr an die eigene Seele „anzuschirren“. Denn das bedeutet Yoga im eigentlichen wörtlichen Sinn.

Es geht nicht darum schlank zu werden um irgendwelchen surrealen Schönheitsidealen nachzueifern. Asanas (das sind die Haltungen bzw. Körperübungen die einen Aspekt des Yoga darstellen) in extremen Ausführungen sollten nicht das vorrangige Ziel sein. Es geht vielmehr darum einen Zugang und eine Verbindung zum eigenen Körper zu erlangen und damit schlussendlich auch einen Einblick in den Zustand des Körpers zu erhalten, welcher wiederum Rückschlüsse auf den Zustand der Psyche oder Seele (wie immer ihr es benennen möchtet) zulässt. Es geht weniger um eine Außendarstellung als um den Blick nach innen.

Es existieren mittlerweile unzählige Studien über die positive Wirkung des Yoga auf die Psyche, das Wohlbefinden und verschiedenste physische Aspekte. Diese sollen hier allerdings nicht zum x-ten mal zitiert werden. Etliche Boulevardblätter oder Apotheken Zeitschriften lassen keine Woche vergehen ohne darüber zu berichten.

Yoga ist kein Trend, auch wenn es gern als solcher dargestellt wird. Yoga wie die westliche Welt es kennt existiert seit Mitte des 19. Jahrhunderts. Und die ersten Aufzeichnungen in Indien gehen auf das Jahr 700 v.C. zurück. Nach einem derart langen Zeitraum darf man vermuten das hier der Spruch „was gut ist setzt sich durch“ zutrifft.

Yoga ist eine Lebenseinstellung. Es ist vielseitig und jeder es der offen und neugierig ausprobiert wird einen Aspekt entdecken, in dem er sich vielleicht wieder findet oder sich einfach nur wohlfühlt. Und darum geht es doch letztendlich. Was sich gut anfühlt-  ist auch gut.

Jessica Lang

Der Joint-by-joint Ansatz

Nach Gray Cook und Michael Boyle

Gray Cook und Michael Boyle sind im Bereich des Functional Trainings weltweit bekannt. Gemeinsam haben Sie einen Ansatz entwickelt um die Funktion der Gelenke und deren Verletzungsanfälligkeit besser zu verstehen, den sogenannten Joint-by-Joint Ansatz (Gelenk für Gelenk Ansatz).

Nach Cook sind die Gelenke im Körper übereinander gestapelt und jedes Gelenk bzw jede Gelenkgruppe erfüllt eine konkrete Funktion. Aufgrund der unterschiedlichen Aufgaben der Gelenke, stellt auch jedes Gelenk unterschiedlche Voraussetzungen an das Training.

 Abb. 1: Mobilität und Stabilität der Gelenke

Abb. 1: Mobilität und Stabilität der Gelenke

Betrachtet man die „gestapelten“ Gelenke genauer (siehe Abb. 1), fällt unweigerlich auf, dass sich mobile und stabile Gelenke abwechseln. So sollten die Sprunggelenke mobil, die Kniegelenke stabil, die Hüften mobil usw. sein.

Was bedeutet dies nun für die Praxis?

Viele Sportler und Athleten klagen häufig über Schmerzen im Knie oder im unteren Rücken. Die Ursache für die Schmerzen liegt dabei oftmals jedoch nicht im schmerzenden Gelenk sondern im Gelenk darüber oder darunter. Ist beispielsweise die Mobilität im Sprunggelenk eingeschränkt (u.a. auch „künstlich“ durch Tape Verbände oder hohe Schuhe), muss das Kniegelenk mehr und mehr Aufgaben der Mobilität mit übernehmen. Dies kann über einen längeren Zeitraum zu Überlastungserscheinungen und letztendlich zu Schmerzen oder sogar Verletzungen führen.

Ähnlich verhält es sich mit der Hüfte, wobei dieser eine Sonderrolle eingeräumt werden muss. Das Hüftgelenk muss sowohl mobil als auch stabil sein. Die eingeschränkte Hüftmobilität führt in der Lendenwirbelsäule (LWS) zu Kompensationsbewegungen. Dadurch verliert die LWS nach und nach an Stabilität und die Hüfte immer mehr an Mobilität, welches zu Rückenschmerzen führen kann.

Häufig ist jedoch auch die Hüftumgebende Muskulatur (Gesäßmuskulatur, Beckenboden und unterer Anteil der Bauchmuskulatur) abgeschwächt und kann nicht für die ausreichende Stabilisierung des Hüftgelenks bei einbeinigen Bewegungen (Bsp. beim Laufen die Landephase etc.) sorgen. Dadurch neigt der Oberschenkel zur Adduktion (das Heranziehen einer Gliedmaße zur Körperachse hin) und Innenrotation. Das bedeutet das das Knie in eine X-Beinstellung gezogen wird. Dies wiederum kann zu Fehlbelastungen im Knie und somit zu Schmerzen führen.  

Fazit

Wenn ein Gelenk nicht normal funktioniert, kann es in den darunter oder darüber liegenden Gelenken zu Überbelastungen kommen. Wir sollten also bei Knieschmerzen die Ursachen nicht immer nur im Kniegelenk suchen, sondern auch die Strukturen darüber und darunter betrachten. Da beim funktionellen Training Bewegungen und keine einzelnen Muskeln trainiert werden, lassen sich dabei Kompensationsbewegungen der Trainierenden oftmals schnell erkennen und mit entsprechenden Übungen beheben.

Keine halben Sachen - Eine Liebeserklärung an die Kniebeuge

Gesäß nach hinten schieben und langsam in die Knie gehen und dabei darauf achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen. Absenken bis auf Hüfthöhe und STOP (!) wieder zurück und aufrichten. Kommt euch bekannt vor? So wurde und wird leider noch häufig die Kniebeuge gelehrt und man sieht sie so leider massig in Fitnessstudios und im Netz. Doch was da gezeigt wird sind halbe, nennen wir es "Reha" Kniebeuge. Liegt keine Knieverletzung vor, machen halbe Kniebeuge genauso viel Sinn wie halbe Liegestütze oder eine Auto mit 2 Rädern...genau, keinen!

Aber tiefe Kniebeuge sind doch schlecht für meine Knie?

Ein Mythos der sich hartnäckig hält aber aufgrund der Studienlage und der Biomechanik des Körpers widerlegt werden kann. 

 Abb. 1 : unlimitierte und limitierte Kniebeuge

Abb. 1 : unlimitierte und limitierte Kniebeuge

Doch widmen wir uns zuerst dem Thema, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus ragen sollen. Eine Studie der University of Memphis (1) hat die Effekte der parallelen Kniebeuge auf Hüfte und Knie in 2 unterschiedlichen Ausführungsvarianten untersucht. Variante A (unlimitierte Kniebeuge): Kniebeuge mit nach vorn geschobenen Knien. Variante B(limitierte Kniebeuge): Die Knie konnten durch eine aufgestellte Holzplatte nicht über die Zehenspitzen hinaus geschoben werden (Abb 1.). 

Die Studie kam zu folgendem Ergebnis: Das Drehmoment (Drehwirkung einer Kraft auf einen Körper) im Knie ist bei der unlimitierten Kniebeuge etwas höher als bei der limitierten Kniebeuge. Das Drehmoment in der Hüfte ist jedoch um mehr als das 10 fache höher als bei der unlimitierten Kniebeuge (vgl. Tab. 1).

 Tab. 1.: Drehmoment in Knie- und Hüftgelenken bei unlimitierten (unrestricted) und limitierten (restricted) Kniebeugen

Tab. 1.: Drehmoment in Knie- und Hüftgelenken bei unlimitierten (unrestricted) und limitierten (restricted) Kniebeugen

Da die Knie bei der limitierten Kniebeuge nicht über die Zehenspitzen hinausragen, muss das Gesäß weiter nach hinten geschoben und der Oberkörper weiter nach vorn verlagert werden als bei der unlimitierten Kniebeuge. Dadurch entstehen größere Drehmomente in den Hüftgelenken und im unteren Rücken. 

Weitere Untersuchungen haben gezeigt, dass die Belastungen auf die Kreuzbänder (vorderes und hinteres Kreuzband) abnimmt, je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird (2). Je mehr das Knie gestreckt wird, desto größer wird die Spannung auf das vordere Kreuzband, bei 90 Grad Beugung ist die maximale Spannung auf dem hinteren Kreuzband. Der oft angesprochene retropatellare Druck (Druck hinter der Kniescheibe) ist ebenfalls bei 90 Grad Kniebeugung am Größten (3). Somit ist die Belastung auf die Kreuzbänder und der retropatelallare Druck im Bewegungsbereich der halben Kniebeuge am Größten!

Immer noch ein Fan der halben Kniebeuge?

Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, desto größer ist die Muskelaktivierung der Oberschenkelstrecker. Mit steigender Last und Tiefe der Kniebeuge wird auch die Aktivierung der Hüftstreckmuskulatur gesteigert (4).

Zusammenfassend lässt sich festhalten: die tiefe Kniebeuge ist der parallelen (halben) Kniebeuge in Bezug auf den Trainingsreiz überlegen. Die Muskelaktivierung wird erhöht, die posturale Kontrolle (Fähigkeit, den Körper im Gleichgewicht zu halten) trainiert und das Bewegungsausmaß (range of motion) verbessert. Voraussetzung hierfür ist wie immer eine korrekte Ausführung der Übung.

Also nutzt eure Trainingszeit effektiv und holt das Beste aus eurem Training raus! Sucht euch einen guten Trainer und erlernt die tiefe Kniebeuge! Du hattest oder hast eine Verletzung im Knie? Dann lass dir bitte nach Abklärung der Verletzung beim Arzt alternative Übungen von einem Physio- oder Sporttherapeuten zeigen.

Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen und werden deshalb oft als Königsübung bezeichnet. Also ran an die Hantel!

Viel Erfolg beim Training! 

 

Quellen:

(1) Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 629-633.

(2) Sakane M, Fox RJ, et al. (1997, Mar). In situ forces in the anterior cruciate ligament and its bundles in response to anterior tibial loads. Journal of Orthopedic Research, 15(2), 285-293.

(3) Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med, 43, 993-1008.

(4) Bryannton MA et al. (2012, Oct). Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26(10), 2820-8.

Was ist eigentlich Funktionelles Training / Functional Training

Ein Aufschrei ging durchs Land, als die Spieler der deutschen Fußball-Nationalmannschaft während der Vorbereitung für die WM im eigenen Land wie Enten watschelnd mit Gummibändern um die Beine gelegt auf dem Trainingsplatz gesichtet wurden. Gymnastische Übungen? Standwaage? Rumgehopse? Viele der 80 Millionen "Bundestrainer" belächelten Jürgen Klinsmann für die Verpflichtung des Athletiktrainers Mark Verstegen und seine Methoden. Ein Amerikaner, der laut eigenen Angaben keine Ahnung vom Fußball hat soll "unsere" Jungs fit machen? Was ist aus den Schleifer-Methoden eines Magath nur geworden?

2004 wurde Mark Verstegen vom DFB verpflichtet und zehn Jahre danach sollte diese Zusammenarbeit seinen Höhepunkt mit dem Gewinn der Weltmeisterschaft 2014 in Rio finden. Das hat dann auch die letzten Kritiker der sogenannten "Gummi-Twist" und "Schwangerschaftsgymnastik" zum Schweigen gebracht. 

Mit funktionellem Training wurde die Nationalmannschaft fit gemacht und vor Allem fit gehalten. 

Eine Funktion ist eine Aufgabe innerhalb eines größeren Zusammenhangs. Als funktionell kann man eine Funktion beschreiben, die normal und nicht gestört ist. 

„Bewegungen, die nur einen einzigen Muskel isoliert beanspruchen, sind als unfunktionell zu bezeichnen. Funktionelle Bewegungsformen integrieren immer mehrere Muskeln und Muskelgruppen gleichzeitig." (Gambetta und Gray, 2002)

Funktionelles Training zielt also darauf ab, Bewegungsmuster zu fördern und fordern, Verletzungen zu reduzieren, die Bewegungssicherheit zu steigern und Kräfte effizient einzusetzen. Egal ob im Alltag oder im Sport, der Mensch bewegt sich stets im dreidimensionalen Raum und muss bewusste und unbewusste Bewegungen koordinieren. 

Beim klassischen Gerätetraining wird eine Bewegung durch das Gerät vorgegeben und der Trainierende sitz meist im oder am Gerät und wird somit durch das Gerät stabilisiert und somit ist die Übung oftmals nicht funktionell.

 Klassisches Gerätetraining

Klassisches Gerätetraining

Im Gegensatz dazu werden beim funktionellem Training freie Übungen eingesetzt, bei denen der Körper stabilisiert werden muss und die Bewegungsrichtungen nicht durch Maschinen vorgegeben werden. 

 Freies Training an Battle Ropes

Freies Training an Battle Ropes

Welches Übungen und welcher Trainingsaufbau letztendlich funktionell ist hängt u.a. von der ausgeübten Sportart, dem aktuellen Leistungsstand, dem Trainingsziel oder den aktuellen Alltagsanforderung ab. Somit sind manche Übungen für einen Sportler funktionell und sinnvoll, zur gleichen Zeit aber für andere Sportler nicht funktionell. 

Vereinfachend könnte man sagen, dass funktionelles Training Bewegungen schult anstatt isoliert Muskeln zu trainieren. 

 

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Viel Spaß beim Verschenken.